Các phương pháp thiền phổ biến và kỹ thuật ngồi thiền thiền đúng

Thiền không chỉ là một hoạt động giúp thư giãn trí não mà còn là một phương pháp hữu hiệu để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích tuyệt vời của thiền, các phương pháp thiền phổ biến và kỹ thuật ngồi thiền đúng. Mời bạn đọc tham khảo!

Các phương pháp thiền và kỹ thuật ngồi thiền đúng

1. Thiền là gì?

Thiền hay thiền định (tiếng Anh: Meditation) bắt nguồn từ tiếng Latin “meditatio”, có nghĩa là “suy tư sâu sắc”. Tuy nhiên, trong triết lý phương Đông như Phật giáo hay Đạo giáo, thiền nhấn mạnh vào sự tĩnh tại, tách rời khỏi dòng suy nghĩ liên tục và đưa tâm trí vào trạng thái quan sát tỉnh táo.

Từ rất lâu về trước, thiền định được coi là cách giúp con người khám phá những sức mạnh thiêng liêng và bí ẩn của cuộc sống. Ngày nay, thiền chủ yếu được sử dụng để thư giãn và giảm căng thẳng, như một “liều thuốc bổ” cho cả cơ thể và tâm hồn.

Thiền là trạng thái cơ thể tĩnh tại, tách rời khỏi dòng suy nghĩ liên tục

Khi thực hành thiền, bạn cần tập trung sự chú ý và buông bỏ những suy nghĩ hỗn loạn gây áp lực lên tâm trí. Điều này giúp giảm căng thẳng, đồng thời cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Thiền còn hỗ trợ hình thành những thói quen và cảm xúc tích cực, như duy trì tâm trạng lạc quan, rèn luyện kỷ luật bản thân, xây dựng lối sống lành mạnh và thậm chí tăng khả năng chịu đựng cơn đau.

2. Những lợi ích to lớn mà thiền định mang lại

Thiền định mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của việc thực hành thiền định:

Giảm căng thẳng và lo âu

Thiền giúp giảm thiểu căng thẳng bằng cách ngăn chặn dòng suy nghĩ tiêu cực hoặc những mối bận tâm không cần thiết. Khi thiền, não bộ chuyển từ chế độ phản ứng sang chế độ nghỉ ngơi và phục hồi, làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm – vốn kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Các hormone căng thẳng như cortisol cũng giảm đi, giúp cơ thể thư giãn sâu hơn. Việc duy trì thiền định đều đặn có thể tạo ra thói quen phản ứng bình tĩnh hơn với các tình huống gây lo lắng.

Cân bằng cảm xúc

Thiền không yêu cầu người thực hành né tránh cảm xúc mà khuyến khích họ quan sát những cảm xúc đó một cách trung lập. Nhờ vào sự nhận diện này, người thiền có thể phát triển khả năng “tách mình” khỏi cảm xúc mà không để chúng chi phối tâm trạng hoặc hành vi. Điều này giúp người tập duy trì sự bình tĩnh ngay cả khi đối diện với các tình huống khó khăn và phát triển trí tuệ cảm xúc, tạo nên khả năng kiểm soát cảm xúc tốt hơn trong cuộc sống.

Thiền định giúp bạn cân bằng cảm xúc tốt hơn

Tăng khả năng tập trung

Thiền giúp tâm trí rèn luyện khả năng chú ý vào một đối tượng duy nhất, chẳng hạn như nhịp thở, ngọn nến hoặc âm thanh. Khi tập trung vào đối tượng đó, người thiền sẽ học cách nhận ra và đưa tâm trí quay lại mỗi khi bị phân tán. Kỹ năng này không chỉ hữu ích trong việc thiền định mà còn cải thiện hiệu quả công việc, học tập, và các hoạt động hàng ngày, vì người thực hành sẽ ít bị ảnh hưởng bởi những yếu tố gây xao nhãng.

Kết nối sâu sắc với bản thân

Một số hình thức thiền có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về chính mình và phát triển thành phiên bản tốt nhất của bản thân. Thiền không chỉ giúp bạn nhận thức sâu sắc hơn về cách bạn tương tác với những người xung quanh mà còn cho phép bạn nhận diện các giới hạn của bản thân. Thông qua thiền, bạn sẽ hiểu rõ hơn về thói quen suy nghĩ của mình và có khả năng định hướng chúng theo các mô hình tích cực và xây dựng. Ngoài ra, trải nghiệm thiền định còn có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng giải quyết vấn đề một cách sáng tạo.

Thiền đúng cách và kiên trì sẽ giúp bạn kết nối sâu sắc với bản thân

3. 9 loại thiền phổ biến hiện nay

Hiện nay, có khoảng 9 loại thiền phổ biến trên thế giới, nhưng không phải loại nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Hãy tiếp tục khám phá và trải nghiệm từng phương pháp để tìm ra hình thức thiền phù hợp nhất với bản thân.

Thiền chánh niệm (Mindfulness meditation)

Thiền chánh niệm có nguồn gốc từ giáo lý Phật giáo và hiện là phương pháp rất phổ biến ở phương Tây. Trong thiền chánh niệm, bạn chú ý đến những suy nghĩ của mình khi chúng lướt qua tâm trí. Bạn không phán xét hay tham gia vào những suy nghĩ đó. Thay vào đó, bạn chỉ cần ghi nhận cảm giác của mình.

Thiền chánh niệm kết hợp giữa sự tập trung và nhận thức

Thiền chánh niệm kết hợp giữa sự tập trung và nhận thức. Bạn có thể tập trung vào hơi thở hoặc một vật cụ thể trong khi lắng nghe cảm giác từ cơ thể và tâm trí. Đây là loại thiền đơn giản và dễ thực hiện một mình, không cần người hướng dẫn.

Thiền tâm linh (Spiritual meditation)

Thiền tâm linh thường được thực hành trong hầu hết các tôn giáo như Ấn Độ giáo, Đạo giáo, Cơ Đốc giáo… Loại thiền này giống như một cách cầu nguyện, kết nối sâu hơn về tâm linh, tôn giáo. 

Nhiều người sử dụng tinh dầu như trầm hương, gỗ đàn hương hoặc tuyết tùng để nâng cao trải nghiệm này. Bạn có thể thực hành thiền tâm linh tại nhà hoặc tại nơi thờ tự, lý tưởng cho những ai yêu thích sự yên tĩnh và muốn tìm hiểu sâu hơn về tôn giáo, tâm linh.

Thiền tập trung (Focused meditation)

Thiền tập trung yêu cầu bạn dồn sự chú tâm vào một trong năm giác quan hoặc sử dụng các tác động bên ngoài để tăng cường sự chú ý như: đếm chuỗi hạt mala, nghe tiếng chiêng, nhìn tập trung vào ngọn nến, đếm nhịp thở,…

Thiền tập trung bằng cách đếm chuỗi hạt mala

Nghe có vẻ đơn giản nhưng những người mới tập có thể thấy khó tập trung trong thời gian dài. Nếu tâm trí bạn bị phân tán, chỉ cần quay trở lại bài thiền và tái tập trung. Đây là phương pháp tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện khả năng tập trung và sự chú ý của mình.

Thiền chuyển động (Movement meditation)

Khi nghe đến thiền chuyển động, chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ đến yoga. Tuy nhiên, thiền chuyển động còn bao gồm những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, làm vườn, tập khí công, thái cực quyền,… Với phương pháp này, chuyển động của cơ thể chính là trọng tâm bài tập. Nó rất phù hợp với những người tìm thấy sự bình yên trong hành động và muốn kết nối sâu hơn với cơ thể mình.

Tập khí công là một dạng thiền chuyển động

Thiền thần chú (Mantra meditation)

Thiền thần chú xuất hiện phổ biến trong nhiều giáo lý, bao gồm cả truyền thống Ấn Độ giáo và Phật giáo. Hình thức thiền này sử dụng các âm thanh hoặc câu chú lặp đi lặp lại để lắng đọng tâm trí. Thần chú có thể là một từ, cụm từ, hoặc âm thanh – trong đó “om” là một trong những âm thanh quen thuộc và dễ thực hành.

Bạn có thể thầm niệm hoặc niệm to thần chú tùy ý. Sau khi thiền thần chú một thời gian, bạn sẽ có thể cảm thấy tỉnh táo hơn và hòa hợp tốt hơn với môi trường xung quanh. Đây là lựa chọn tốt cho những ai gặp khó khăn khi tập trung vào hơi thở hoặc không thích sự im lặng.

Thiền siêu việt (Transcendental Meditation)

Thiền siêu việt là một loại thiền nổi tiếng và đã được nghiên cứu nhiều trong cộng đồng khoa học. Phương pháp thiền này được sáng lập bởi Maharishi Mahesh Yogi – được xem là guru(*) dạy thiền cho những người nổi tiếng trên thế giới từ những năm 60 – 70.

Guru Maharishi Mahesh Yogi là người sáng lập ra thiền siêu việt

Thiền Siêu Việt là một phương pháp làm tĩnh lặng tâm trí và mang lại trạng thái bình an, thư thái. Nó tương tự thiền thần chú nhưng linh hoạt hơn, với các câu thần chú hoặc cụm từ riêng được chọn cho từng người. Phương pháp này phù hợp với những ai muốn một lộ trình thiền rõ ràng và kỷ luật.

(*) guru: là một từ tiếng Ấn Độ có nghĩa là “thầy” hoặc “người hướng dẫn”, thường chỉ những người có kiến thức sâu rộng và kinh nghiệm trong lĩnh vực tôn giáo, triết học hoặc nghệ thuật. 

Thư giãn tiến bộ (Progressive relaxation)

Phương pháp này còn gọi là thiền quét cơ thể, tập trung vào việc thắt chặt và thả lỏng từng nhóm cơ để giảm căng thẳng. Hoặc bạn cũng có thể tưởng tượng cảm giác một làn sóng nhẹ nhàng chảy qua cơ thể để giải phóng mọi căng thẳng, tạo sự thư giãn. Đây là cách thiền lý tưởng trước khi đi ngủ để giải tỏa căng thẳng.

Thư giãn tiến bộ tập trung vào việc thắt chặt và thả lỏng từng nhóm cơ

Thiền từ bi (Loving-kindness meditation)

Thiền từ bi khuyến khích bạn nuôi dưỡng lòng tốt và học cách chấp nhận bản thân mình cũng như mọi người xung quanh. Bạn sẽ gửi những lời chúc tốt đẹp đến chính bản thân mình, người thân, bạn bè và thậm chí cả những người xa lạ. Phương pháp này rất hữu ích cho những ai muốn vượt qua cảm xúc tiêu cực, nóng giận và phát triển lòng từ bi.

Thiền quán tưởng (Visualization meditation)

Thiền quán tưởng là kỹ thuật yêu cầu bạn hình dung một cảnh vật hoặc tình huống tích cực, như khung cảnh thiên nhiên yên bình hoặc mục tiêu bạn muốn đạt được. Khi hình dung, bạn cần sử dụng cả năm giác quan để trải nghiệm nó một cách sống động. Phương pháp này giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tiếp thêm động lực cho tinh thần của mình.

Thiền quán tưởng đòi hỏi bạn phải hình dung ra khung cảnh, tình huống hoặc mục tiêu muốn hướng đến

4. Kỹ thuật ngồi thiền đúng 

Khi mới bắt đầu ngồi thiền, bạn có thể gặp một số cảm giác khó chịu như sự gượng ép, tê chân do ngồi lâu, hoặc đôi khi là cảm giác đau nhức ở vùng trán do tập trung quá mức. Để giảm thiểu những tình trạng này, bạn có thể áp dụng những kỹ thuật sau đây để thực hành tại nhà hiệu quả hơn.

Tư thế ngồi

Hãy chọn cho mình một tư thế ngồi thật dễ chịu, càng thoải mái càng tốt. Bạn có thể ngồi thiền ở bất kỳ đâu mà bạn cảm thấy thích, thậm chí là trong phòng khách. Để tạo sự vững chãi cho tư thế, bạn có thể sử dụng một số vật dụng như đệm ngồi, khăn, gối, hoặc ghế nhỏ.

Cách thực hiện tư thế ngồi thiền đúng:

• Ngồi thẳng lưng, giữ đầu và cổ thẳng với cột sống.
• Thả lỏng hai tay, có thể đan vào nhau hoặc đặt lên nhau, đặt trên đầu gối hoặc đùi.
• Tùy thuộc vào sự linh hoạt của hông và chân, bạn có thể chọn ngồi ở tư thế hoa sen hoặc bán hoa sen.
• Khi đã vào tư thế ổn định, hãy từ từ thả lỏng cơ thể, giữ cột sống thẳng nhưng không tạo ra áp lực trên cơ thể.

Kỹ thuật ngồi thiền đúng là lưng thẳng, đầu và cổ thẳng với cột sống

Điều chỉnh cột sống

Cột sống cần được giữ thẳng nhất có thể trong suốt quá trình thiền. Thỉnh thoảng, bạn có thể điều chỉnh lại tư thế nếu cảm thấy cơ thể đã di chuyển. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu không cúi xuống quá thấp và cũng không ngẩng lên quá cao, giữ cằm ở tư thế vừa phải. Hít sâu một vài lần và bắt đầu thiền.

Thả lỏng tay

Khi ngồi thiền, bạn có thể đặt tay lên đùi với lòng bàn tay hướng xuống. Cách đặt này sẽ giúp bạn tập trung và thư giãn năng lượng trong cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể lấy bàn tay phải đặt nhẹ lên bàn tay trái, hai ngón cái chạm nhẹ vào nhau, đồng thời hướng lòng bàn tay lên trên và đặt yên hai bàn tay trên đùi. Cách đặt tay này sẽ giúp tạo ra nhiệt và truyền năng lượng tích cực chạy dọc toàn bộ cơ thể.

Cách đặt tay này giúp tạo ra nhiệt và năng lượng tích cực cho cơ thể

Thả lỏng vai

Giữ vai thư giãn và thoải mái trong tư thế thiền sẽ giúp cho tim bạn mở rộng và giữ cho lưng khỏe. Thỉnh thoảng, hãy kiểm tra tư thế của mình để đảm bảo cột sống vẫn thẳng và vai được thả lỏng. Nếu thấy một bên vai cao hơn bên còn lại, hãy điều chỉnh lại cho cân bằng.

Giữ cằm ở tư thế vừa phải

Hãy để cằm tự nhiên, không tì ép hoặc gồng lên, điều này sẽ giúp duy trì tư thế và giữ cho khuôn mặt thư giãn. Nếu bạn cố gắng gồng cằm hoặc kéo giãn cổ quá mức, hơi thở sẽ bị ngắt quãng.

Thư giãn cơ mặt

Trước khi bắt đầu thiền, hãy thả lỏng quai hàm bằng cách giữ quai hàm hơi mở và ấn lưỡi vào vòm miệng. Điều này sẽ giúp hơi thở rõ ràng hơn và làm chậm quá trình nuốt nước bọt. Bạn cũng có thể ngáp hoặc há to miệng để duỗi hàm và giải phóng căng thẳng.

Thả lỏng cơ mặt và quai hàm để giải phóng căng thẳng

Khép hờ mắt

Hãy nhẹ nhàng khép mắt để khuôn mặt và mí mắt được thư giãn. Bạn cũng có thể thiền với đôi mắt mở, nhìn vào một điểm trên sàn nhà cách bạn vài bước chân. Khi nhìn, hãy đảo mắt để tránh tập trung quá lâu vào một điểm, giữ cho khuôn mặt thư giãn và tránh nheo mắt.

Trước khi thiền, hãy chọn một trong hai cách: nhắm mắt hoặc mở mắt, vì việc làm cả hai có thể gây phân tâm và làm gián đoạn quá trình thiền.

Tập trung vào hơi thở

Ngồi thiền là một cách thực hành chánh niệm, chú ý vào hơi thở và cảm giác trong cơ thể bạn. Bắt đầu từ hơi thở, đến ngực, bàn tay, cánh tay, và lần lượt các bộ phận khác.

Loại bỏ những suy nghĩ phiền toái

Nhiều người gặp phải tình trạng suy nghĩ miên man, gây mất tập trung. Hãy cố gắng loại bỏ những suy nghĩ và cảm xúc bất ổn bằng cách tập trung vào hơi thở và lắng nghe cơ thể. Khi suy nghĩ lắng lại, bạn sẽ dễ dàng đạt được hiệu quả trong thiền.

Quan sát khi tâm trí mất tập trung

Trong quá trình thiền, sự chú ý của bạn có thể rời khỏi hơi thở. Khi nhận ra tâm trí đang lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.

Đừng phán xét bản thân hoặc lo lắng khi bạn bị cuốn vào những suy nghĩ này. Chỉ cần nhẹ nhàng quay lại với hơi thở. Việc phán xét và ép bản thân chỉ làm cho việc thiền trở nên khó khăn hơn.

Kết thúc bằng sự nhẹ nhàng

Khi kết thúc thời gian thiền, hãy từ từ ngước mắt lên, và nếu bạn đã nhắm mắt thì hãy mở ra từ từ. Dành một chút thời gian để chú ý đến âm thanh xung quanh, cảm nhận cơ thể và lắng nghe những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Không ép bản thân thiền quá lâu

Bạn nên bắt đầu với thời gian thiền ngắn và tăng dần khi cảm thấy thoải mái hơn với động tác. Tránh thiền quá lâu trong những ngày đầu để không cảm thấy áp lực và nản chí.

Nghe nhạc nhẹ nhàng khi thiền

Bạn có thể kết hợp thiền cùng với nhạc nền nhẹ nhàng không lời để tăng thêm cảm giác thư giãn và bình yên trong tâm hồn.

Có thể nghe nhạc nhẹ không lời để tăng sự thoải mái khi thiền

5. Một số tư thế ngồi thiền đúng cách mà bạn có thể tham khảo

Phần tư Liên Hoa (Quarter Lotus)

Tư thế này rất phổ biến và thường được nhiều người lựa chọn:

• Bạn ngồi với hai chân bắt chéo, sao cho chúng đặt sát vào nhau.
• Đặt hai bàn chân dưới đùi, để đầu gối đối diện nhẹ nhàng tựa vào nhau.
• Nếu cần, bạn có thể điều chỉnh vị trí để cảm thấy thoải mái hơn.
• Hai tay để thả lỏng, có thể đặt nhẹ nhàng lên đầu gối, trong khi lưng luôn được giữ thẳng trong suốt quá trình ngồi thiền.

Tư thế phần tư liên hoa – hai chân bắt chéo đặt dưới đùi

Bán Liên Hoa (Half Lotus)

Tư thế bán liên hoa tương tự như tư thế liên hoa, nhưng yêu cầu độ dẻo dai cao hơn:

• Đặt bàn chân trái lên đùi phải hoặc ngược lại, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.
• Tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt của hông, giúp tránh tạo áp lực lên các khớp và cơ.

Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa quen với việc ngồi thiền lâu, hãy thực hiện một số động tác khởi động, như tư thế chim bồ câu, để làm mềm cơ thể trước khi chuyển sang tư thế này.

Tư thế bán liên hoa – đặt bàn chân trái lên đùi chân phải

Toàn Liên Hoa (Full Lotus)

Tư thế toàn liên hoa là một trong những tư thế khó nhất dành cho người mới:

• Trong tư thế này, bạn cần đặt mỗi bàn chân trên đùi đối diện.
• Tư thế này tạo sự ổn định và đối xứng, giúp kết nối sâu sắc giữa tâm trí và cơ thể. Tuy nhiên, nó yêu cầu sự linh hoạt đáng kể từ phần dưới cơ thể.

Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông, không nên thử tư thế này. Bạn nên thực hiện các tư thế yoga mở hông để hỗ trợ cho tư thế thiền này. Hãy nhớ không nên ép buộc cơ thể vào tư thế này nếu bạn chưa quen, vì có thể gây ra các vấn đề về xương hoặc khớp.

Tư thế toàn liên hoa – đặt mỗi bàn chân trên đùi bên còn lại

Kết: Thiền không chỉ là cách giúp bạn thư giãn mà còn là cơ hội để bạn kết nối với bản thân và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy cố gắng kiên nhẫn và thực hành thường xuyên, vì thiền là một hành trình trải nghiệm của cá nhân không cần phải vội vã. Dành thời gian để khám phá và tìm ra tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, đồng thời đừng quên khởi động để cơ thể dễ dàng thích nghi.

Chọn sản phẩm chính hãng, giá rẻ – chọn Siêu Thị Điện Máy – Nội Thất Chợ Lớn

Ngoài các sản phẩm gia dụng, điện lạnh, điện máy,…Siêu Thị Điện Máy – Nội Thất Chợ Lớn cũng cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe như: ghế massage, máy massage cầm tay với chất lượng tốt, đảm bảo chính hãng 100% và mức giá vô cùng hợp lý. Ngoài ra, siêu thị còn thường xuyên diễn ra chương trình khuyến mãi, cùng nhiều quà tặng giá trị. Nếu bạn đang có nhu cầu mua những thiết bị chăm sóc cơ thể, sức khỏe, hãy đến hệ thống Siêu Thị Điện Máy Chợ Lớn để không bỏ lỡ ưu đãi hấp dẫn!

Tham khảo thêm một số sản phẩm sale “Hot”, số lượng có hạn tại Siêu Thị Điện Máy – Nội Thất Chợ Lớn: